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Ejercicio para cumplir años saludablemente
Este artículo es un extracto de una magnífica conferencia realizada por el Dr. Hernán Silván, Doctor en Medicina y Cirugía y Médico Deportivo. Además, recomiendo la lectura del libro «Corre con salud, corre por salud» del Dr. Hernán Silván, una obra que ofrece valiosas perspectivas sobre cómo mantener la salud a través del ejercicio.
El ejercicio físico bien pautado es esencial para prevenir diversas enfermedades y mejorar la calidad de vida. En este artículo, exploraremos cómo el ejercicio puede formar parte de un plan de salud integrativo para conseguir un envejecimiento saludable.
Beneficios del Ejercicio Físico
El ejercicio regular y bien estructurado ayuda a prevenir:
- Mortalidad prematura
- Cardiopatía isquémica
- Enfermedad cerebrovascular
- Hipertensión arterial
- Cáncer de colon, mama y endometrio
- Diabetes tipo 2
- Obesidad, sobrepeso
- Osteoporosis
- Dependencia funcional y caídas en ancianos
- Deterioro cognitivo
Además, fortalece el sistema inmunológico, mejora la salud mental y emocional, estimula la neurogénesis, la claridad mental y la memoria
Envejecimiento Saludable
El envejecimiento saludable implica mantener la capacidad de realizar actividades y disfrutar de la vida independientemente de la edad. Optar por estilos de vida saludables, incluyendo la actividad física, es clave para lograr este objetivo.
¿Hay una edad para empezar? Nunca es tarde para adoptar hábitos saludables. Envejecer es un proceso continuo, y siempre es un buen momento para mejorar nuestro estilo de vida.
Componentes de un Estilo de Vida Saludable
- Actividad Física: mantenerse activo con ejercicios adecuados a cada etapa de la vida.
- Bienestar Emocional: gestionar el estrés y mantener relaciones sociales saludables.
- Alimentación Saludable: consumir una dieta balanceada rica en nutrientes.
- Evitar Tabaco y Alcohol: reducir o eliminar el consumo de sustancias nocivas.
¿Por Qué Funciona el Ejercicio en el Envejecimiento Saludable?
El ejercicio físico actúa en múltiples niveles para promover la salud en la vejez:
- Libera endorfinas: mejora el estado de ánimo.
- Aumenta la inmunidad: incrementa neutrófilos, células T y linfocitos B.
- Disminuye la inflamación: reduce las citoquinas pro-inflamatorias.
- Disminuye el estrés oxidativo.
- Mejora la fatiga: evita la hipoxia y mejora el riego sanguíneo.
- Aumenta linfocitos NK: fortalece la primera línea de defensa natural.
- Disminuye la inmunosenescencia: mantiene la eficacia del sistema inmunológico.
- Libera catecolaminas: mejora la adaptación al estrés.
- Libera factores neurogénicos (BDNF): promueve la neurogénesis en el hipocampo.
- Libera miokinas: reduce la inflamación.
El músculo libera miokinas
¿Qué Tipo de Ejercicio?
Para obtener los beneficios mencionados, es importante incluir diferentes tipos de ejercicios:
- Flexibilidad : mejora el recorrido de las articulaciones
- Elasticidad: mejora la movilidad y previene lesiones.
- Fuerza: para ganar masa muscular y evitar sarcopenia.
- Equilibrio: previene caídas y mejora la estabilidad.
- Ejercicio aeróbico: mejora la salud cardiovascular y metabólica.
¿Cuánto Ejercicio?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda:
- Actividad física aeróbica:
- 150 a 300 minutos de intensidad moderada por semana
- o 75 a 150 minutos de intensidad vigorosa por semana.
- Además, dos días a la semana de actividades de fortalecimiento muscular.muscular.
¿Cómo Pautarlo?
Es importante adaptar la intensidad y duración del ejercicio según la condición física y edad. Utilizando la Escala de Borg para medir el esfuerzo físico percibido y calcular la frecuencia cardíaca máxima.
Ejemplo de sesión tipo de 50 Minutos:
- 10 minutos: calentamiento con movimientos de flexibilidad.
- 20 minutos: potenciación ( peso ligero) y coordinación.
- 15 minutos: trabajo aeróbico como bicicleta estática, remo..
- 5 minutos: estiramientos ( yoga..)
